Bitte beachten Sie, dass die folgenden Webseiten automatisch übersetzt wurden und aufgrund sprachlicher und kultureller Unterschiede Ungenauigkeiten und Fehler enthalten können. Die maschinelle Übersetzung dient als Orientierungshilfe, der Sinn der Inhalte wurde nicht gegengeprüft. Roche übernimmt keine Gewähr für die Genauigkeit, lückenlose Richtigkeit und Vollständigkeit der Übersetzung. Die Benutzung erfolgt auf eigenes Risiko. Bei Unstimmigkeiten zwischen der automatischen Übersetzung und dem Originalinhalt hat der Originalinhalt Vorrang. Bitte halten Sie bei Themen, welche die Therapie betreffen, immer Rücksprache mit Ihrem Arzt oder ihrer Ärztin.

Das K Wort - Diagnose Krebs
Sag Ja zum Leben!
Bewegung

7 Bewegungsübungen bei Krebs

Regelmäßige Bewegung trägt zum Wohlbefinden bei und kann auch einen positiven Effekt auf die Genesung haben.¹ Das muss nicht immer ein intensives Training sein – auch einfache Übungen, die sich leicht in den Alltag integrieren lassen, können Nebenwirkungen wie Fatigue oder depressive Verstimmungen deutlich abmildern.

Für alle, die bisher keinen Sport gemacht haben, ist jetzt vielleicht eine gute Gelegenheit, damit anzufangen. Warum nicht heute damit beginnen, sich selbst mit etwas Bewegung etwas Gutes zu tun? Das Schöne ist: Die Beweglichkeit steigt rasch wieder an, und gezielte Übungen können Nebenwirkungen, die Betroffene nach manchen Formen der Therapie haben, sogar lindern. Bewegung wirkt sich außerdem positiv auf dein Herz-Kreislaufsystem aus.Schon nach wenigen Übungstagen zeigen sich erste Erfolge. Muskeln und Gelenke fühlen sich nicht nur kräftiger und beweglicher an, sondern lassen sich auch wieder besser wahrnehmen, steuern und einsetzen. 

Vor dem Sport: gemeinsam mit dem Ärtzeteam entscheiden

Bevor es losgeht, ist es wichtig, gemeinsam im Arztgespräch zu entscheiden, in welchem Umfang welche Aktivität ausgeübt werden kann. Bereits während einer Chemo- oder Strahlentherapie lassen sich leichte sportliche oder bewegungstherapeutische Einheiten gut durchführen. Das behandelnde Ärzteteam kann im Gespräch auf persönliche Lebensumstände und Gewohnheiten am besten eingehen und individuell passende Anregungen für Bewegung im Alltag geben

Jede Bewegung zählt. Zahlreiche Übungen können regelmäßig in den Tagesablauf eingebaut werden: so zum Beispiel Radfahren zum Einkaufen oder ein paar Gymnastikübungen auf dem Esszimmerstuhl. Auch kurze Spaziergänge sind besser als nichts. Oder wie wäre es mit einer sportlichen Runde mit der Familie oder dem Freundeskreis?

Bewegungsübungen für zuhause

Am einfachsten ist es, in Ruhe zuhause zu starten. Du kannst spontan mit ein paar Minuten Bewegung beginnen – ganz ohne Termindruck und Anfahrtsweg. Mehr als bequeme Kleidung und eine weiche Unterlage, etwa eine Gymnastikmatte, ist nicht nötig. Die ersten Erfolge kommen schneller als man denkt. 

Frau in Sportkleidung bei Übung: Katzenbuckel
Der Katzenbuckel als Bewegungsübung
© fizkes / iStock

1. „Katzenbuckel“

Verbessert die Beweglichkeit des Rückens und löst Verspannungen.3 

Ausgangsposition: Vierfüßlerstand mit geradem Rücken. 

Den Rücken Wirbel für Wirbel nach oben ziehen und rund machen wie einen Katzenbuckel. Anschließend Wirbel für Wirbel vorsichtig zurück in die Ausgangsposition. 

8 x wiederholen 

Frau in Sportkleidung bei Übung: Die Kobra
Die Kobra als Bewegungsübung
© fizkes / iStock

2. „Kobra“

Die Figur stammt aus dem Yoga und kräftigt die Rückenmuskulatur.4 

Ausgangsposition: Bauchlage, Arme liegen nah neben dem Körper, Handinnenflächen nach oben. 

Ellenbogen langsam nach oben ziehen, dabei die Brust leicht einige Zentimeter vom Boden abheben, und wieder ablegen. 

2 x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pausen 

Frau in Sportkleidung bei Übung: Die Brücke
Die Brücke als Bewegungsübung
© fizkes / iStock

3. „Brücke“

Kräftigt die untere Rückenmuskulatur.5

Ausgangsposition: Rückenlage, Arme liegen nah neben dem Körper, Beine sind angewinkelt aufgestellt.

Langsam das Gesäß anheben, bis die Hüfte ganz gestreckt ist. Position kurz halten und dann langsam wieder absenken.

2 x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pausen

Yogalehrerin Stefanie Ebenfeld zeigt die Yogaübung „Sitzende Rotation“

4. Der Drehsitz

Dehnt die Rückenmuskulatur und löst Verspannungen. 

Ausgangsposition:  

Setze dich mit gestreckten Beinen. Zieh das rechte Bein wie im Schneidersitz an, so dass dein rechter Fuß neben deiner linken Hüfte ist.  

Strecke den rechten Arm, drehe dich nach hinten und setze die Hand hinter dir auf den Boden 

Streck die Wirbelsäule, schau über die rechte Schulter und atme tief in den Bauch ein und aus. Verharre für einige Atemzüge in dieser Position. 

Übung mit dem anderen Bein wiederholen. 

Einen 17-minütigen Yogakurs zum Mitmachen und Entspannen findest du hier.

Frau in Sportkleidung bei Übung: Aufrollen
Aufrollen als Bewegungsübung
© Ridofranz/ iStock

5. „Aufrollen“

Kräftigt die Bauchmuskulatur.6

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine anstellen, Hände über Kreuz auf die Brust legen 

Den Bauch einrollen und so die Schultern wenige Zentimeter vom Boden heben und behutsam wieder ablegen. Den Blick geradeaus nach oben richten. 

2 x 8 Wiederholungen, dazwischen ausruhen 

Frau in Sportkleidung bei Übung: Kniebeuge
Kniebeuge als Bewegungsübung
© Antonio_Diaz / iStock

6. „Kniebeuge“

Kräftigt die Beinmuskulatur.7

Ausgangsposition: Aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander. 

Das Gesäß senken, als würde man sich auf einen Stuhl setzen wollen. Dabei das Körpergewicht nicht nach vorne schieben (Knie bleiben über den Füßen) und den Oberkörper aufrecht halten. Anschließend langsam wieder aufrichten. 

Tipp für Anfänger, um Sicherheit und Gleichgewicht zu behalten: 
Die Übung tatsächlich vor einem rutschfesten Stuhl oder einer Bank durchführen. Das Gesäß jedoch nicht komplett auf der Sitzfläche ablegen, sondern kurz davor wieder den Körper aufrichten. 

2 x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pausen 

Frau in Sportkleidung bei Übung: Dehnen
Drehdehnlage als Bewegungsübung
© fizkes / iStock

7. „Drehdehnlage“

Entspannt und dehnt den unteren Rücken, die Brust- und Oberschenkelmuskulatur.

Ausgangsposition: Rückenlage, Arme liegen seitlich ausgestreckt. 

Ein Bein über das andere stellen, sodass der Fuß außen neben dem Knie des ausgestreckten Beines steht. Jetzt das angewinkelte Knie seitlich über das ausgestreckte Bein Richtung Boden sinken lassen. Das Becken bewegt sich dabei mit. Die Endposition 30 bis 60 Sekunden halten. 

Übung mit dem anderen Bein wiederholen. 

Ärztinnen und Ärzte glauben fest daran, dass Menschen, die mit Krebs leben, von Ausdauer- und Krafttraining profitieren können.9 Mit mehr Bewegung kannst du also dein persönliches Wohlbefinden und deine Lebensqualität selbst aktiv verbessern.  

Inhaltlich geprüft: M-DE-00017440

Quellen

¹ https://aktivmitkrebs.de/bewegung, zuletzt abgerufen am 2.11.2022

² https://www.krebsinformationsdienst.de/leben/alltag/sport-nach-krebs.php, zuletzt abgerufen am 2.11.2022

³ Broschuere_Sport_und_Krebs_NCT.pdf (tumorzentrum-muenchen.de), zuletzt abgerufen am 2.11.2022

⁴ Broschuere_Sport_und_Krebs_NCT.pdf (tumorzentrum-muenchen.de), zuletzt abgerufen am 2.11.2022

⁵ Broschuere_Sport_und_Krebs_NCT.pdf (tumorzentrum-muenchen.de), zuletzt abgerufen am 2.11.2022

⁶ Broschuere_Sport_und_Krebs_NCT.pdf (tumorzentrum-muenchen.de), zuletzt abgerufen am 2.11.2022

⁷ Broschuere_Sport_und_Krebs_NCT.pdf (tumorzentrum-muenchen.de), zuletzt abgerufen am 2.11.2022

⁸ Bewegungstherapie und Sport bei Krebs, https://books.google.de/books?id=F9aD7FXiMZoC&pg=PA186&lpg=PA186&dq=Drehdehnlage&source=bl&ots=oDQnUYM4YG&sig=ACfU3U3wNKq51qz1E_bkkVp0jZZbsul2Nw&hl=de&sa=X&ved=2ahUKEwim07KCmY_7AhWFQvEDHYxvAZM4ChDoAXoECBoQAw#v=onepage&q=Drehdehnlage&f=false, zuletzt abgerufen am 2.11.2022

⁹ Je individualisierter, desto besser | PZ – Pharmazeutische Zeitung (pharmazeutische-zeitung.de), zuletzt abgerufen am 2.11.2022

Diese Artikel könnten dich auch interessieren
Der Bestellung hinzugefügt