Fünf Minuten Bewegung: Übungen für zu Hause

Gerade für Krebspatienten ist Sport eine wichtige Möglichkeit, positiv auf den Verlauf der Krankheit einzuwirken. Therapiephasen werden besser vertragen und Nebenwirkungen wie Fatigue oder depressive Verstimmungen können deutlich abgemildert werden.

Wenn Sie bisher keinen Sport betrieben haben, ist jetzt vielleicht eine gute Gelegenheit, damit anzufangen. Es ist nie zu spät, sich selbst mit mehr Bewegung etwas Gutes zu tun. Das Schöne ist, bereits nach wenigen Übungstagen werden Sie erste Erfolge bemerken. Sie werden sich wieder kräftiger und beweglicher fühlen und Ihren Körper wieder als verlässlicher wahrnehmen.

Immer erst mit Ihrem Arzt absprechen

Besprechen Sie mit Ihrem behandelnden Arzt, in welchem Umfang Sie aktiv werden können. Bereits während einer Chemo- oder Strahlentherapie, können Sie leichte sportliche oder bewegungstherapeutische Einheiten gut durchführen.

Jede Bewegung zählt. So können Sie über die Woche verteilt regelmäßige Spaziergänge in Ihren Tagesablauf einbauen, Radfahren oder ein paar Gymnastikübungen. Auch kurze Spaziergänge sind besser als nichts. Nehmen Sie Freunde oder Bekannte mit, wenn Sie sich anfangs alleine nicht sicher fühlen. Wichtig ist, dass Sie sich bei allem wohlfühlen und sich nicht überfordern. Wenn Sie sich noch gut unterhalten können, ohne Atempausen einlegen zu müssen, sind Sie im grünen Bereich.  

 

Bewegungs-Übungen für zu Hause

Am einfachsten ist es, in Ruhe zu Hause zu starten. Ohne Termindruck und Anfahrtsweg können Sie mit ein paar Minuten Bewegung spontan beginnen. Sie werden rasch erste Erfolge verzeichnen. Mehr als bequeme Kleidung und eine weiche Unterlage, etwa eine ISO-Matte, brauchen Sie nicht.  

 

1. „Katzenbuckel“, verbessert die Beweglichkeit des Rückens und löst Verspannungen

Ausgangsposition: Vierfüßerstand mit geradem Rücken

Den Rücken Wirbel für Wirbel nach oben ziehen und rund machen wie einen Katzenbuckel. Anschließend Wirbel für Wirbel vorsichtig zurück in die Ausgangsposition.

8x wiederholen

 

2. „Cobra“, kräftigt die Rückenmuskulatur

Ausgangsposition: Bauchlage, Arme liegen nah neben dem Körper, Handinnenflächen nach oben.

Ellenbogen langsam nach oben ziehen, dabei die Brust leicht einige Zentimeter vom Boden abheben, und wieder ablegen.

2x8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pausen

 

3. „Brücke“, kräftigt die untere Rückenmuskulatur

Ausgangsposition: Rückenlage, Arme liegen nah neben dem Körper. Beine sind angewinkelt aufgestellt

Heben Sie langsam Ihr Gesäß an, bis Ihre Hüfte ganz gestreckt ist. Position kurz halten und dann langsam wieder absenken.

2 x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pausen

 

4. „Diener“, kräftigt die Rückenmuskulatur

Ausgangsposition: Stellen Sie sich mit leicht gebeugten Knien schulterbreit hin, die Hände liegen seitlich an den Oberschenkeln.

Spannen Sie Bauch und Po an und halten Sie diese Spannung. Neigen Sie nun Ihren Oberkörper langsam nach vorne, halten Sie diesen aber weiterhin gerade. Atmen sie gleichmäßig weiter. Wenn Sie im Hüftgelenk etwa einen 90°-Winkel haben, führen Sie die Arme seitlich, gestreckt nach vorne. Diese Stellung fünf Sekunden lang halten. Dann die Arme langsam zurückführen und wieder aufrichten.

5 x wiederholen, dazwischen kurze Pausen

 

5. „Aufrollen“, kräftigt die Bauchmuskulatur

Ausgangsposition: Rückenlage, Beine anstellen, Hände über Kreuz auf die Brust legen.

Den Bauch einrollen und so die Schultern wenige Zentimeter vom Boden heben und behutsam wieder ablegen. Den Blick nach vorn-oben richten.

2 x 8 Wiederholungen, dazwischen ausruhen

 

6. „Kniebeuge“, kräftigt die Beinmuskulatur

Ausgangsposition: Aufrecht stehen, die Füße hüftbreit auseinander.

Senken Sie das Gesäß, so als ob Sie sich auf einen Stuhl setzten möchten. Achten Sie darauf, dass Sie Ihr Körpergewicht nicht nach vorne schieben (Knie bleiben über den Füßen) und den Oberkörper aufrecht halten. Anschließend langsam wieder aufrichten.

2 x 8 Wiederholungen, dazwischen kurze Pausen

 

7. „Drehdehnlage“, dehnt die Brust- und Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsposition: Rückenlage, Arme liegen seitlich ausgestreckt.

Stellen Sie ein Bein über das andere, sodass der Fuß außen neben dem Knie des ausgestreckten Beines steht. Lassen Sie jetzt das angewinkelte Knie seitlich über das ausgestreckte Bein Richtung Boden sinken. Das Becken bewegt sich dabei mit. Halten Sie die Endposition 30 bis 60 Sekunden.

Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

 

Quellen

https://www.gesundheit.de/krankheiten/krebs/krebs-bei-der-frau/uebungsprogramm-bei-brustkrebs

www.krebsinformationsdienst.de/leben/alltag/sport-nach-krebs.php

https://www.pharmazeutische-zeitung.de/je-individualisierter-desto-besser/

https://healthcare-bayern.de/images/pdf/Broschuere_AktivgegenKrebs.pdf

https://www.tumorzentrum-muenchen.de/fileadmin/user_upload/Broschuere_Sport_und_Krebs_NCT.pdf

http://www.asklepios.de/upload/brosch_re_brust_bungsprogramm_010910_20115.pdf